长乐市马拉松俱乐部：快乐奔跑2011年2月

◎揽月◎ · 发表于 2011-2-1 17:43:11

平时可以三五个结合进行小组分散训练，周末集中训练，积极参加力所能及的比赛。
快乐第一，成绩第二。量力而行，循序渐进。科学训练，共同进步。
每周争取进行3次有效训练：

1次跑山坡（首石山、德成岩等，安排在星期六或日，10公里以上，训练腿部力量、心肺功能等）或举行俱乐部内部比赛；
1次场地速度训练，主要训练各种间歇跑（如15×400米间歇跑、10×800米间歇跑、倒金字塔间歇跑等花样间歇跑、n×5公里重复跑），10公里左右，冬天气温低、速度跑易受伤，可改为跑山坡或越野；
1次长距离公路越野，主要训练长距离奔跑耐力（20公里以上）。

因季节、工作变化等原因，训练安排将作微调。

为保证训练的有效性，冬天的早训练不作统一安排（气温低、柔韧性差，上强度易受伤、不上强度没效果）。

上述训练，跑友可以自行选择其中若干，量力而行、循序渐进。每次训练也可以按自身能力进行“打折”或“加量”。
一般地说，每周训练3到4次为宜，同时注意快慢结合、长短结合。

远路的跑友，可以参考、自主训练。

为促进队伍整体实力的提高，俱乐部将每隔一段时间进行内部PK，轮流使用各种场地……

俱乐部将经常和其他兄弟俱乐部一起训练、交流、比赛，共同提高水平，一起为长乐争光。

◎揽月◎ · 发表于 2011-2-1 17:45:20

2月1日（星期二），阴转多云，7—13度。

下午下小小雨。今年气候异常，预测暖冬、结果很冷，预报阴或多云、结果经常下小雨。

下午3点，山坡越野，健身慢跑。在胪峰山斜坡跑10公里。

◎揽月◎ · 发表于 2011-2-4 09:55:02

本帖最后由 ◎揽月◎ 于 2011-2-4 17:57 编辑

2月4日（星期五），晴转多云，9—21度。

今天农历兔年正月初二，阳光明媚，胪峰山上游人很多。

跑胪峰山斜坡10公里。

正月作息、饮食不大正常，跑步随着也不大正常，一般耐力跑要坚持、保持体能。

◎揽月◎ · 发表于 2011-2-4 17:55:02

2011年2月6日（星期天，正月初四）下午2点集中长乐体育中心，练习倒金字塔间歇跑。量力而行。

◎揽月◎ · 发表于 2011-2-6 22:19:44

2月6日（星期天），晴转多云，9—23度。阳光明媚。
下午2点“长乐市马拉松俱乐部”12个队员（豪、远、珍、剑、依开、鸿章、锦秀、潘楷、流光、书恒、洋洋、少峰）在体育中心训练中型倒金字塔间歇跑。阿远慢跑5公里，锦秀慢跑3公里，珍当义工。
注：间歇慢跑为前面跑量的二分之一略少，时间不计。

      5公里    3公里    2公里    1公里    800米    400米
豪    18′30″    11′6″       7′1″          3′23″       2′38″       70″99
潘楷 20′38″       12′30″    10′19″       4′             3′31″          83″
依开 23′48″       14′46″    10′15″    4′53″          3′50″       109″
鸿章 22′25″       12′50″    8′26″       3′57″          3′5″          80″
书恒 20′20″       13′47″       9′5″       3′50″          3′4″          76″
洋洋 3公里    14′33″       10′13″    3′56″          3′5″       76″
少峰 3公里 2公里 2公里 1公里 800米 400米
德剑 20′48″    12′29″       8′9″          4′3″          慢跑慢跑
流光 20′42″    13′3″       8′1″          4′3″          2′50″       75″
阿远慢跑
锦秀       慢跑

集训结束后，部分跑友先行回家，豪、珍、远、剑、依开、鸿章在流光家用餐，感谢流光盛情款待。

正月前后，大家作息和饮食有点乱，跑步水平也随着有点乱了，呵呵，问题不大，休养一段也不错，重新努力。

◎揽月◎ · 发表于 2011-2-8 08:17:12

相片由依开上传。

◎揽月◎ · 发表于 2011-2-8 11:03:16

青石小巷 · 发表于 2011-2-8 11:05:07

图挂了

◎揽月◎ · 发表于 2011-2-8 11:09:58

用相机直接上传较好。
QQ空间上传只能自己看。

狂言虫语 · 发表于 2011-2-8 11:28:40