长乐市马拉松俱乐部：快乐奔跑2011年1月

◎揽月◎

平时可以三五个结合进行小组分散训练，周末集中训练，积极参加力所能及的比赛。

快乐第一，成绩第二。量力而行，循序渐进。科学训练，共同进步。

每周争取进行3次有效训练：

1次跑山坡（首石山、德成岩等，安排在星期六或日，10公里以上，训练腿部力量、心肺功能等）或举行俱乐部内部比赛；
1次场地速度训练，主要训练各种间歇跑（如15×400米间歇跑、10×800米间歇跑、倒金字塔间歇跑等花样间歇跑、n×5公里重复跑），安排在星期四、10公里左右，冬天气温低、速度跑易受伤，可改为跑山坡或越野；
1次长距离公路越野，主要训练长距离奔跑耐力（安排在周二，20公里以上）。
因季节、工作变化等原因，训练安排将作微调。
为保证训练的有效性，冬天的早训练不作统一安排（气温低、柔韧性差，上强度易受伤、不上强度没效果）。


上述训练，跑友可以自行选择其中若干，量力而行、循序渐进。每次训练也可以按自身能力进行“打折”或“加量”。
一般地说，每周训练3到4次为宜，同时注意快慢结合、长短结合。

远路的跑友，可以参考、自主训练。

为促进队伍整体实力的提高，俱乐部将每隔一段时间进行内部PK，轮流使用各种场地……

◎揽月◎

1、2011年1月2日厦门国际马拉松比赛。
在全程马拉松比赛（42.195公里）中，俱乐部参赛队员均在规定时间内跑完，部分成绩如下。

王家豪2小时45分6秒，第33名；
冉瑞华2小时57分20秒，第76名；
陈德剑3小时10分19秒，第167名；
马锦泉3小时42分22秒，第662名；
李家钦4小时9分55秒，第1512名；
李锦秀4小时9分56秒，第1515名；
潘楷4小时14分8秒，第1635名；
邱锦锋4小时49分8秒，3059名；
林诗庆4小时55分9秒，第3352名；
姜林5小时16分54名，第4330名；
管玲玲（女）5小时33分2秒，第387名；
林金榕5小时38分40秒，第5434名；

以上排名按比赛成绩排序。
另外，豪与沿海（2小时56分8秒）、瑞华（2小时57分20秒）合作，代表福州取得110个城市对抗赛团体第5名（每队3人）。

全程马拉松比赛共有1万3千多人参加。其中男子有9213人在7小时内完成全程马拉松比赛！女子有1150个在7小时内跑完全程马拉松比赛！

◎揽月◎

本周适当减小强度，各自慢跑恢复体力。

2、1月4日（星期二），阵雨转阴，7—14度。

在胪峰山斜坡健身慢跑10公里左右。

◎揽月◎

3、1月6日（星期四），小雨转阴，5—11度。

在胪峰山斜坡健身慢跑15公里左右。

◎揽月◎

4、1月8日（星期六），多云转阴，6—13度。
下午2点半公路越野30公里。
路线：金峰派出所→←琅岐岛牌坊。

◎揽月◎

5、1月9日（星期天），多云转阴，7—14度。
下午2点山地越野18公里。
地点：首石山。

◎揽月◎

冬天气温低、柔韧性差，大伙慢点跑。
等春节过后，气温回暖，开始新一年的强度集训。

追梦--玲萱

◎揽月◎

1月11日（星期二），小雨，4—6度。今天农历“腊八”，很冷，不愧被称为“腊八腊八，冻掉下巴”。
下雨，跑休。

◎揽月◎

6、1月13日（星期四），多云，7—13度。
气温低，就近跑山坡——在胪峰山慢跑10公里。