长乐市马拉松俱乐部：快乐奔跑2011年3月

◎揽月◎

平时可以三五个结合进行小组分散训练，周末集中训练，积极参加力所能及的比赛。
快乐第一，成绩第二。量力而行，循序渐进。科学训练，共同进步。
每周争取进行3次有效训练：

1次跑山坡（首石山、德成岩等，安排在星期六或日，10公里以上，训练腿部力量、心肺功能等）或举行俱乐部内部比赛；
1次场地速度训练，主要训练各种间歇跑（如15×400米间歇跑、10×800米间歇跑、倒金字塔间歇跑等花样间歇跑、n×5公里重复跑），10公里左右，冬天气温低、速度跑易受伤，可改为跑山坡或越野；
1次长距离公路越野，主要训练长距离奔跑耐力（20公里以上）。

因季节、工作变化等原因，训练安排将作微调。

上述训练，跑友可以自行选择其中若干，量力而行、循序渐进。每次训练也可以按自身能力进行“打折”或“加量”。
一般地说，每周训练3到4次为宜，同时注意快慢结合、长短结合。

远路的跑友，可以参考、自主训练。

为促进队伍整体实力的提高，俱乐部将每隔一段时间进行内部PK，轮流使用各种场地……

俱乐部将经常和其他兄弟俱乐部一起训练、交流、比赛，共同提高水平，一起为长乐争光。

◎揽月◎

3月6日（星期天）下午2点集中长乐体育中心，练习中型倒金字塔间歇跑。若下雨则取消。

◎揽月◎

因天气预报6日下雨，本周末训练改为3月5日（星期六）下午2点集中长乐体育中心，练习中型倒金字塔间歇跑。

◎揽月◎

2011年3月5日（星期六），阴，10—18度。
下午2点“长乐市马拉松俱乐部”10个队员在体育中心训练中型倒金字塔间歇跑。
  

          5公里       3公里       2公里       1公里       800米      400米      
   豪     约22′     
   潘楷    21′40″        13′44″       7′44″        3′41″              3′40″         86″     
   家钦    约22′        
   书恒    约22′          13′15″        8′15″          3′56″           3′4″            76″     
   洋洋    约22′       11′56″        休息         3′59″            2′52″          74″     
  钦辉    约20′40″      
   阿远    慢跑3公里                        
  锦秀    20′40″       11′56″          8′2″           3′45″            2′57″        78″            
  鸿章     义工
  秀珍    义工                        

大家跑得较放松。

李中堂

[img][/img]3月5号图

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