最佳一周训练安排

龙哥

1.速度练习。速度练习是高强度的练习，一般一周适宜进行两次速度练习，且两次练习之间的时间间距至少为两天。速度练习后应进行积极恢复至心率降到100次/分才宜休息。2.力量练习。力量练习是长跑运动员们必可不少的训练项目。优秀的长跑运动员每个星期里都会安排2~3次的力量练习。力量练习不仅会使你有块头有力气，最重要的是能预防损伤的发生。但力量是一项艰苦、枯燥的训练，并且有一定的风险性，因此要和平日大训练量的跑步训练的时间分开。而核心和稳定性训练（平衡板、瑞士球）则较适宜在大训练量前进行，或者是训练量小的日子前或者后。著名的体能教练迪克森说，一般来说在大运动强度训练后应避免挑战有难度的力量训练，这样有助于机体的快速恢复。为了确保比赛时机体足够强壮，跑步训练6~8周前就应进行每周3次的力量训练了。3.按摩。每周进行按摩可以帮助消除肌僵硬和肌紧张。一般来说理想的按摩治疗时间是大运动量训练后24~36小时内。如果你即将参加一场比赛，最近一次按摩的时间至少应该在四天前。因为按摩可以帮助机体排除废物，但同时它也会使你感到腿部灵活性大大降低。轻度按摩使人感觉身心放松，但是真正的治疗按摩会引起肌肉较大的疼痛反映，疼痛感的消失需要2~6天。4.冷水浴。每天坚持长跑训练或者是希尔交叉训练，都容易促使肌肉产生炎症。消除炎症最好的办法就是泡个冷水浴，加速肌肉的恢复。冷水浴不仅能对深层肌肉的炎症有效，还可以大面积的治疗。泡冷水浴时，你可以喝一杯热咖啡或者吃点东西，这样血液会从四肢回流到胃部，这样四肢血流减少更有助于冷水浴的效果显现。五、瑜伽。瑜伽可以作为柔韧训练的一种方式，更甚者代替每天的伸展练习。一般来说一周做1~2次瑜伽训练，可以提高你在跑步过程中的灵活性。具体的每周训练安排可参考如下安排。周一：小运动量+瑜伽；周二：小运动量+力量练习；周三：速度练习；周四：小运动量+按摩；周五：小运动量或者速度练习；周六：力量练习+瑜伽。