用新的跑步方法改进训练

◎揽月◎

作者：Liz Plosser
      跑步者通常喜欢按照一个惯例来训练。这样一般而言是好的，因为无论您的跑步目标是什么，跑步的成功都在于坚持。即使这样，您也不会希望自己的跑步的惯例一成不变。时间一长，每个早晨跑同样的路线或者总是在自己熟悉的那条道路上骑自行车往往可能导致运动的平台期，阻碍取得更好的成绩。用一成不变的方式训练是不能达到个人的最好成绩的。在舒适区域以外训练，需要身体和心理两方面的努力，而达到您健康的目标或者达到更好的成绩使您是您努力的回报。
      老惯例：总是做同样的训练
      新方法：每周进行一些不同的锻炼方式。不论是对于消遣娱乐的跑步者还是专注的跑步运动员，一系列速度训练、节奏跑和长距离跑的组合都是有益的。如何将这些不同的锻炼方法融入到您的训练计划中取决于您跑步的水平和目标。一般而言，身体用三四周的时间就能适应新的跑步惯例。所以每次进行这些训练的时候都做适当的调整。例如，如果您本周用10公里步速跑4个1英里间断跑，那么下周用相似的步速跑1公里间断跑。
      老惯例：跑，跑，跑，越跑越多
      新方法：每年停跑两次。长期的训练可能耗费您的生理和心理的资源，会让您的配偶、孩子感到压力，还可能影响您的工作。如果您从来都不给时间来让这些给予您支持的因素以重新恢复的机会，就很难再在体能上获得提高。每年至少休跑两次，每次休跑1周至1个月。可以在一次大型比赛后休跑，也可以在任何您总是感到身体疲劳、有厌跑情绪（筋疲力尽的征兆）时休跑。期间您可以按照自己的想法随意安排跑步的时间和方式，并且减量。
      老惯例：以最快的速度跑
      新方法：要像蜗牛一样跑（有时）。从锻炼中恢复过来后您的水平更高。如果您只是继续刺激身体，您将不会有所提高。换句话说，只有当您从当前的训练中恢复过来，才能收获下一次训练的努力。在一次比赛或者艰苦训练之后，进行一两天的轻松跑，跑的时候您应该能够聊天或者唱歌而不气喘吁吁。您可以陪一个速度比您慢的跑友跑步或者跑的同时收听最新的财经节目来达到这样的一个慢步速。
      老惯例：跑到困难的阶段就改步行
      新方法：练习加速跑过这样一个困难阶段。大多数人遇到自己认为的能力的极限时会有自我怀疑的倾向。这是出于节约体能目的的自然的反应。但是您可以克服这些困难的。进行这样一个结束时加速的训练：根据您自己的目标，跑2至16个200米或400米。用恒定的步速来跑，最后一次跑至少比之前快1秒。这将能让您感觉到正确的步速，让您在开始跑的时候不要太快。在最后的一个400米，敞开来跑，教会您的身体来适应不舒服的感觉。
      老习惯:练得太猛然后就放弃了
      新方法:循序渐进。跑步新手和重新开始跑步的人刚开始的时候跑得太多，然后就直接放弃了跑步。刚开始跑步时降低速度缩短距离，再结合各种交叉训练。丰富的锻炼方式可以让您保持身体健康、精神饱满。为防止锻炼过量，每周增加的里程和上周相比不要超过10%，而且每5周减量10%至20%来更好地恢复身体。

这里有几个针对训练中出现的常见问题的简单解决方案：

在一次差劲的比赛之后立即安排一次“复仇性质的”比赛。
快速解决方法：取消此次比赛。马拉松跑者用来恢复并找出问题所在需要花费一两个月的时间；5千米跑步者可以在2周内恢复。

除了比赛时，总是在室内跑跑步机。
快速解决方法：每周出门跑步一次来熟悉对风的阻力、地形变化和不同步伐感的适应。
从来不做等交叉训练、力量训练和伸展联系。

快速解决方法：每周进行上述锻炼一次，来提高力量，增强灵活性，改正肌肉失衡。
从不参加比赛，以至于一直都用同一个慢速的步速跑步。

快速解决方法：跑步过程中的某些时候提高步速（如在某次跑步中进行8至10个持续时间为15至30秒的加速），这样来提高跑步对心脏的益处。

◎揽月◎

学会调整

默念你的情

我一直都是低强度，长时间的练习

狂言虫语

很有道理啊！当锻炼的强度到了一定的时候 要适当的改变方法 才有更大的进步！