跑步的平台期——跑步者常犯的五个错误

◎揽月◎

摘自：作者：Greg McMillan 运动生理学专家，美国田联认证教练

翻译： ghenry

有个跑步精英向我求助。他在大学毕业后很快就达到了跑步精英的水平，但近三年来跑步表现却没有进步，停留在一个平台期。他练得很苦，但比赛结果却不合他意，也没能达到训练的预期。通过和他交谈并回顾他的训练，我发现他犯的错误与我网上指导的新客户们犯的错误相同。下面给出的是这位跑步精英和其他跑步者们跑步水平停滞不前的五大原因，以及对应的五个简单的解决方案，帮助你的跑步生涯继续前进。

      1、缺乏变化。

      每周都重复同样的训练会使你很快遇到平台期。当查看那些刚开始练跑步的人的训练日志时，我常看到一年到头都没什么变化的训练方式。这听起来是不是很耳熟？周二，和跑步俱乐部的人一起做速度训练；周四，和搭档一起配速跑；周日，跑个长距离。春夏秋冬，一年四季都差不多。结果呢？停在了平台期。上面提到的那个跑步精英就是这样，他的训练每周都没什么差别。

      人的身心喜欢变化和多样。有了变化，我们会不断地去适应更强的能力。没有变化，我们就停在平台期。所以你在拟定下一个训练计划时，要加入更多的变化。虽然偶尔地重复同样的训练项目有助于跟踪身体机能的提高，但还是要在训练计划中的各个训练区域（耐力、持久力、速度和爆发力区域）加入很多不同类型的训练项目。

      2、针对比赛的训练太多

            为了能有更多更好的针对比赛的训练，你必须更加注意预备训练期。我们称此为总体调整阶段，包括基础和提高两个部分。总体调整阶段这两部分占整个训练阶段的      3.马拉松跑太多了

      我最近看到的一种对马拉松沉迷的现象，包括训练和跑马两个方面。许多跑步者很快跑完一个马拉松又去跑下一个。长期的马拉松训练使你最终停留在同一个跑步水平上。除了马拉松训练外，你每年都需要至少花一些时间专注于非马拉松的训练和比赛。

      由于高温使得马拉松训练难以忍受，所以夏天是进行非马拉松训练的最佳的时间。可以用夏天的时间参加很多      4.成为训练中的老大

      几年前，我教了一个训练成绩总是第一的人。他几乎统治了训练场，即便是一流的的教练和运动员都对他的训练成绩叹为观止。但是他的比赛成绩却是彻底的失败。他拼命地要达到一个惊人的训练表现，而这损害了他的比赛成绩。训练是用来帮助你比赛的。仅此而已。总是在训练中“获胜”或者在训练中跑得比适合你的速度还要快，会使你在比赛中的表现令人失望。

      判断过度训练的最简单方法就是你的训练成绩超过了比赛成绩。这种情况出现的时候，你最好稍微降低自己的训练强度。随后你的比赛成绩通常会提高。努力训练以达到一个适合你的最佳的训练方式，同时不要过度训练。如此持续几周，我保证你的比赛表现会有大幅提高。

      5、没有恢复阶段

      我们每年都需要有一两个恢复的阶段。没有这些恢复阶段，身体渐渐地变“钝”了，然后就会遇到平台期。很多跑步者认为休息两周就会影响身体状态，事实上这样的顾虑纯属多余。适当的恢复阶段反而非常有益。

      在恢复阶段，你应该给自己的身心两周的放松时间，这只会降低你的比赛状态，对自身跑步的基础没有影响。对于绝大多数跑步者而言，两周时间较少的跑量对恢复身心有着巨大的作用。在恢复的几周里，每周试着少跑一两天，每次跑都减少。

◎揽月◎