业余马拉松耐力练习和速度练习参考

◎揽月◎

业余马拉松耐力练习和速度练习参考
                                                                    王家豪
前言：
训练有法但无定法，抛砖引玉共同成长。
成功=天赋+努力+方法+情商+运气。
开放的社会，信息容易获取，方法容易得到，此时情商起关键作用，如克服炎热和寒冷的决心、克服各种诱惑的意志、执行力度、持久性等。
马拉松训练包括耐力、速度、力量、柔韧性、休息恢复、营养等，我主要注重耐力和速度练习，力量和柔韧性一般性练习，休息恢复有注意到，营养研究不够。期待互相学习、取长补短，生命不息、奔跑不停。
各人目标不同，训练方法也会有很大差异。比如有的跑者目标是快乐奔跑、完赛就好，那训练方法主要就是耐力训练，也不用刻意讲究方法，此时“锻炼”比“训练”更为贴切。速度快的人、速度慢的人，各有各的快乐，互相欣赏为好。
不建议把跑步凌驾于家庭、工作、必要的社交等之上，建议做个生活正常的业余跑者。一般地说，要想不太累地完成马拉松，建议月跑量200公里左右，周跑量50公里左右，比如每周跑步4次，1 次耐力练习半马左右、1次速度练习10公里左右、另两次灵活处理。长短结合、快慢结合、耐力训练和速度训练相结合、强度训练和一般性健身跑相结合，不要一直上强度，不要太疲劳，不要影响工作和生活。一些业余跑者月跑量达600公里以上、甚至1000公里左右，值得敬佩、但不提倡，生活除了跑步、还有其他。专业跑者和疯狂跑者的训练方法可以参考、但不宜照搬，在实践中摸索出最适合自己的方法、这对你来说是最科学的方法。切忌生硬地模仿专业跑者，他们有队医、有营养师、有各种东东，你有吗？还有业余跑者，你靠跑步吃饭吗？能吃多久呢？咱们与之不一样，咱们争取做常青树，好好跑跑到老、淡对各路过客。
我小时候体弱多病，高三时开始锻炼身体，以跑步、单双杠为主。1988年到1992年，在大学里除了学习数学专业、课余系统训练中长跑，在1500米、3000米、5000米、10000米赛跑中屡屡获奖、经常夺冠。1992年到2005年，忙于工作和家庭，较少跑步。2007年10月开始，38岁的我练习3个月10公里，2008年1月初参加厦门全程马拉松，3小时1分收工。赛后感到很遗憾，没有跑进3小时。穿的是50元的一般鞋子，后面7公里脚底大面积起泡，边跑边怨：再也不跑了！疼死了！！脚底到处是泡泡！！！可是……
所以，我讲的东西理论和实践相结合，比较适合业余跑者。

现在交流一下马拉松耐力练习和速度练习要点。
一、马拉松耐力练习。
在马拉松运动中，耐力为王、耐力是快乐完成马拉松的保证。练习方式很多，举例如下。
方式一：每周跑1到2次半马或以上，路跑和场地跑相结合，这个方式容易、不细讲、有机会多约跑。
方式二：倒金字塔跑，耐力和速度相结合的训练方式，偏向耐力。
倒金字塔跑以短促长：距离越短，配速越快。
倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。
倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。
最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中。小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是寻常人能承受得起的。
实践中，我是这样练习中型倒金字塔跑的：慢跑2公里+快跑5公里+慢跑2公里+快跑3公里+慢跑2公里+快跑2公里+慢跑1公里+快跑1公里+慢跑800米+快跑800米+慢跑400米。这样搞一次20公里。可以在保证5321的前提下、适当调整慢跑数量、拼成半马、速度耐力都有了，也可以后面删除800米、跑18公里，还可以再少些、灵活删减。
方式三：5公里重复跑，耐力和速度相结合的训练方式，偏向耐力。
《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次**，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！
5000米属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太慢；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。
一般地说，3组5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，难度也更大些。
实践中，我是这样进行5公里重复跑的：慢跑2公里+快跑5公里+慢跑2公里+快跑5公里+慢跑2公里+快跑5公里，计21公里。各人能力不一样，灵活处理。
方式四：长上坡跑，对提高耐力、心肺功能、腿部力量等大有好处。咱们周边主要有首石山、卢际潭、德成岩等，不细讲、有机会拉出来切磋。
二、马拉松速度练习，提高成绩的必修课。练习方式很多，举例如下。
方式一：800米间歇跑。
标准的量要跑12组，可以从6组开始，慢慢加量。间歇休息时间可以选择快跑时间的一半，也可以慢跑代替、距离可以选择快跑的一半。
实践中我是这样练习800米间歇的，快跑800米+慢跑400米、每组1200米，反复进行。
方式二：1公里间歇跑。
标准的量要跑10组。间歇休息一半时间或慢跑400米。
也有跑友训练400米间歇跑，这种方式主要为了提高10公里等中长跑速度。
方式三：短上坡跑，长度400米左右。用80-90%的力量冲上去，然后走或慢跑下来，反复进行，搞10组。
这些训练方式比较辛苦。
三、马拉松成绩预测。
前提，耐力足够。
方式一：10公里成绩的4.5-4.7倍。比如10公里41分钟，预测全马成绩是41×4.7=192.7分钟、也就是3小时12分多，如果达不到，说明训练方法有问题、或者比赛能力有问题，若耐力强悍、41×4.5=184.5分钟、也就是3小时4分多、目前我可能属于这一类、速度不够快但耐力不错。2011年底，半月板受伤后，我的中长跑速度退步厉害，10公里差不多40分多，全马一般在3：00-3：10间。受伤前，我的10公里速度是35分多，36×4.6=165.6分钟、也就是2小时45分多，2011年初我的厦马成绩是2：45：03，非常吻合。
方式二：12组800米间歇跑成绩。
如果12组800米成绩波动不大，平均3分5秒，预测全马成绩约3小时5分，目前我就这样水平。2011年时，我跑12组800米间歇平均约2分40多秒，全马跑出2：45：03。我用实践很好地诠释了理论。
没有哪一种训练方法能包打天下，各有所长、各有缺点。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，不管是间歇跑还是长距离跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发挥最大作用。
再有。训练或锻炼与季节相关性很大，寒冬时，建议多慢跑，少上强度。等等。
训练是比赛之本。平时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。