超量恢复及其在跑步中的运用

◎揽月◎

在运动后的恢复阶段，被消耗的能源物质的含量不仅能恢复到原有水平，而且在一段时间内甚至出现超过原来水平的情况，称之为超量恢复。这里的能源物质包括糖原、磷酸肌酸，其它出现超量恢复的物质还有肌肉蛋白、磷脂、肌红蛋白、酶活性等。
      超量恢复理论依据是：运动训练能引起有机体能量物质的耗损、生理机能的下降和心理上的一系列反应。这一系列反应是在一定的生理范围之内，使机体由适应到不适应，再由不适应到适应，周而复始的渐进过程。适应过程是人体机能提高的生理学基础，但同时机体也会反射性产生自我保护，保护有机体固有的平衡状态。因为自我保护会阻碍机体能力进一步提高，所以，需要进一步增大训练负荷，打破固有的平衡状态，才能提升身体机能。
      超量恢复可分为三个阶段，第一阶段，运动时物质的消耗过程占优势，恢复过程虽也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能源物质减少，各器官系统的工作能力下降；第二阶段，运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显优势，这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平；第三阶段，在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，这个阶段也叫超量恢复阶段。超量恢复保持一段时间后又回到原有水平。
      超量恢复的特点表现为： 运动负荷量越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质亦少， 超量恢复效果也就不显著， 但出现得较早。
      在跑步过程中，我们可以利用人体的超量恢复规律，来提高运动成绩。例如在马拉松跑比赛前，在赛前六天到三天的时间，可进行大运动量训练，消耗体内的肌糖原，然后降低负荷量和强度，赛前一到三天，连续吃大量糖类食物，每天糖摄入高达600克左右，这样在比赛前，肌肉中的糖原含量可出现明显的超量恢复，其含量是平时的2～3倍。
      在长时间跑结束后，我们也可以利用超量恢复来加快身体的恢复。比如，为了加快体内糖原的恢复，有必要在恢复初期的10小时内补糖，尤其是在运动后2小时增加糖的摄入量，这样才能有助于肌糖原的迅速合成。而与此相比，在长跑结束后食用高蛋白和高脂肪膳食，将会对肌糖原的恢复造成极差的效果，几乎和饥饿的效果差不多。

◎揽月◎

恢复很重要

实践中体会