60岁，依然充满活力

◎揽月◎

作者Dimity McDowell

虽然最大摄氧量下降、步伐减缓，但人生经历却帮您跑好每一步！



想象一下，当其他退休的人坐着观光车逛罗马时，您却在跑步穿越阿尔卑斯山，这是什么感觉？这正是65岁的Richard Hillestad在做的，他来自加利福尼亚托班加, 他说“我曾跑步到达印加古径和巴塔哥尼亚高原的湖畔，也曾经两次穿越科罗拉多大峡谷和内华达高原”。60岁以后，最大摄氧量会急速下降，跑步速度也会相应减缓。但是丰富的人生经历可以帮助您更好地应对挫折，选择合适的运动方式，正如Hillestad 所说“我曾两次被迫退出西部百英里耐力比赛，但是没关系，因为我发现自己更擅长跑50英里比赛”。




优势

60岁的人比其他年龄段的人跑得快。一项长达17年的调查显示50岁以上的跑步者比50岁以下的跑步者跑得要快，其调查对象为1983至1999年参加纽约马拉松比赛的各个年龄段的50名参赛者。与1983年相比，20岁的人在这17年中整体跑步速度减慢，30和40岁的人17年中基本保持不变，而69到69岁的男性平均比1983年同等年龄段的男性快1分14秒，女性平均速度则达到最快，即，3分47秒。如果您的家庭有心血管疾病史，坚持参加速度训练可以减少这一疾病的发病率。一项涉及将近9000名万米跑步者的调查表明跑步速度快可降低血压、甘油三酯和胆固醇含量。进入60岁后，女性骨质密度的流失速度将达到每年1%。因此，运动医学专家Anne Hoch建议65岁以上的女性进行一下骨质密度检查。"如果您符合下面任何一种情况：曾患有月经不调；体重低于127磅（1磅=0.45千克）；BMI低于20（BMI是根据身高校正的体重指标）或口服类固醇（激素）多于三个月，那么请尽快做一下身体检查。”




劣势

60岁后，您会受到旧伤的困扰，尤其是那些没有正确医治的伤病。骨关节炎现在正困扰着2100万的美国人，但这并非是跑步带来的直接影响，而是因为关节，尤其是膝髋关节变形或矫正不当。瑞典一项关于女足运动员的调查显示，对于 12年曾患前交叉韧带损伤的人来说，骨关节炎的发病率也很高。而跑步有助于降低这一发病率。人类长寿专家Walter Bortz, M.D 认为"停下来休息并不是一个好建议。” 因为运动使得关节软骨保持健康，进而降低关节炎发病率。另外一个劣势就是步长会变短。有关调查表明60岁以上的男性跑步者的平均步长比40到49的人的步长短17%。




运动补救措施
为了增加步长，跑完步后可以伸展身体，尤其是腰部和腿部。运动学家Steven Hawkins博士认为“一般来说，腿后部的肌肉最容易僵硬” 。另外， Greg McMillan教练还建议平常锻炼时，可以多做一些大跨步运动来拉伸肌肉。如果关节感到嘎吱作响，可以选择在柔软的地面上跑步，使用健身车或者椭圆机锻炼，这些都有助于保持身体活力水平。 同时，不要忘了控制体重。位于美国明尼苏达州罗彻斯特市的马约诊所的调查显示股四头肌越强壮，膝盖骨就越结实。股四头肌可以保护膝盖骨后的软骨，进而预防关节异常活动带来的软骨损伤。




营养补救措施
60岁以后，虽然热量需求继续下降，但营养需求却没有。营养学家Lisa Dorfman认为“60岁的人的消化系统在退化，肠道黏膜功能会随着年龄增长减弱，因此营养吸收功能也就下降。所以，每天要摄入多种维生素，尤其是足够的维生素B，因为它可以促进细胞成长，提高免疫力。此外，吃一些富含益生菌的酸奶、豆豉和豆面酱，这可以改善黏膜功能，使其像20年前一样运作。”

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