50岁的您 重拾跑步吧

◎揽月◎

By Dimity McDowell

50岁的您，退休在即，孩子也已成家立业，因此跑步又被提上日程。尽管速度确实大不如从前，但没有关系。54岁的Sharon Barbano，来自美国马萨诸塞州的马布尔黑德镇，她热衷跑步30余年，曾获1979年芬兰马拉松和1980年长岛马拉松冠军。她说，“跑步使我生活充实，精神焕发”，Barbano每周和私人教练锻炼两次， 她已经做好了以后几十年坚持跑步的计划:“要想跑得时间长，就要多参加体力锻炼和辅助性锻炼。很多在70年代就和我一块跑步的朋友现在却跑不动了，因为长久以来，他们只是跑步却没有参加体力锻炼和辅助性锻炼”。

优势
您可能发现在间距跑时您的速度慢了些，但是在中长跑比赛中，您仍然是有优势的。研究人员Bradley Young追踪调查了一组加拿大优秀跑步运动员，发现虽然可以根据年龄预测跑1500米所需时间，但是在预测10000米时，一年的总跑步里程要比年龄更为重要。他说“这也鼓励了那些坚定的跑步者，长期不懈的跑步锻炼可以让您在中长跑中表现得更棒”。运动医学专家Tim Noakes认为“肌肉力量在30岁时达到顶峰，然后未来几十年中会保持在同一水平”。一项研究表明，40岁的人和70岁的人，小腿力量相差不多（70岁以后，腿部力量确实会减弱，但是对那些不经常参加锻炼的人来说，这种现象会提前20年出现，也就是说，50岁后他们的腿部力量就开始减弱）。在处理个人情绪方面，您也占有优势。人类长寿专家Walter Bortz的研究表明，相对于那些不锻炼的人，优秀跑步运动员很少会感到压抑，生气或疲乏。另外，Bortz 博士的另外一项调查表明对于50岁及50岁以上的人来说，性生活满意度与身体健康有着密切联系。

劣势
女性朋友在这个年龄段要多加强锻炼。因为更年期开始的平均年龄为51岁，进入更年期后，女性会丧失90%的雌性激素，而雌性激素的丧失会导致骨量在更年期开始后的5年里每年降低2到5个百分点。这也就增加了患骨质疏松的几率。 虽然跑步有助于调节更年期来临时的情绪波动，但并不能防止骨量丢失。运动学家Steven Hawkins 博士认为“更年期带来的影响并不是跑步所能阻止的”，他强烈建议女性朋友参加体力锻炼来增强骨质。 相比来说，男性的状况要稍微好些： 45岁以后，睾酮含量和骨质密度每年会降低0.4到0.75个百分点。80岁时，男性会丧失20%的骨量，而女性，则为40%。此外，Hawkins 强调“骨质疏松并不单指骨质，还包括骨头周围的肌肉的质量。肌肉增加会降低跌倒和骨伤的几率”，因此跑步仍是不错的调剂方法。

锻炼补救措施
平衡能力会随着时间减弱。Bortz博士建议练习太极或者瑜伽，或者闭眼单腿站立30秒，这些不仅可以锻炼平衡能力，也可以增强躯干肌肉，减缓背痛。增强式训练会保持身体弹跳力，增强式训练是指一些跳跃运动，它还可以强化腿部肌肉，提高中枢神经系统反应速度，改善关节活动力。一开始进行增强式训练可能会因为动作幅度大感到不舒服，所以可以先跳绳让身体适应。每周跳三次，每次跳10下。开始先单脚跳，跳10下，然后再换成双脚交替跳。

营养补救措施
由于胃肠道消化减缓，上厕所可能会变得频繁。每天最好补充15克纤维，包含水果、蔬菜、豆类、全谷类制品等。营养学家Lisa Dorfman说到“纤维有助于控制血糖和胆固醇，因为高血糖和高胆固醇可能会导致糖尿病及心脏病，而50岁是这两种疾病的高发期”。

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活到老跑到老