厦马比赛的二十条“军规”

毅行者

冠峰队友：陈文祥（提供）
1、6点35后开始热身，热身时，衣服多穿些，最好可以戴帽子，热身过程中，动作幅度不宜过大，以免拉伤，6点50热身结束之后，就要立马上跑道；

2、上了跑道后，由于距离开赛时间还有近一个小时，所以到时还可以在原地做轻微的运动，同时最好能披上外套，以免能量丧失。等发枪前10分钟，再把外套仍给后勤人员。（要保证有后勤人员）；

3、发枪后，记得掐表；

4、出发后，由于人多，注意保护自己；估计得在人群中穿梭10分钟，而且大家都一样，所以在这10分钟里，不妨多放松身体，就当是热身慢跑，切不可过猛，以免被绊倒或者岔气；

5、约10分钟后（大约1500米），大家便可以匀速前行。前面的半程，大部分男生可以5分半配速去跑，女生可以6分半去跑，这样会轻松些。同时注意动作幅度的控制，不宜过大，这样可以节省很多能量。

6、跑动的过程中，不需要一直盯着前方，大家可以四处都看看，转移注意力，因为注意力过于集中的话，人也容易疲劳；所以到时大家可以多看看风景，适当和拉拉队员互动，让自己兴奋点。当然，兴奋的时候，别忘了脚下节奏的控制——心中默念我们平时所说的频率。

7、遇到下坡，不妨稍稍加速——频率不变，只是步幅少长点——这样可以趁势赶超几个人，同时又不过多耗体。需注意的是，频率不能变化，否则得不偿失。

8、大部分人可以在10公里后开始能量补给，大家不妨带上一小瓶运动饮料（佳得乐或自制的能量饮料），每跑30分钟小喝两口——不能喝太多，否则会岔气。切忌等到很渴很累的时候才开始补给，因为那时候已经太迟了。提前的、适量的补给可以让机体始终处于能量充沛状态。如果有能量胶，可以在18公里吃点，26公里吃点，35公里吃点——需保证有水搭配，否则很危险。

9、跑的时候，手里最好有东西抓，这样可以让我们在体能下降的时候，尽可能得通过抓和握获得力量的感觉。手脚酸的时候，不妨用手掌拍拍大腿，边拍边跑，这也是种获得力量感觉的好方法。当然，如果你肌肉很发达，可以看看自己的肌肉，获得自信；

10、如果感觉全程太长，不妨把全程分成4个10公里，这样会更容易些；

11、无论怎样，在25公里左右记得补充能量，因为5公里后将上演武大桥，容易撞墙而上不去。

12、如有MP3、MP4之类，建议带上，装点好听的，和自己跑步节奏相吻合的，最喜欢的3、5首歌，循环播放——保证大家不会觉得路程太枯燥，又可以转移注意力，消除疲劳感——似乎有兴奋剂的功效；当然，大家无需一路听到底，从半程后开始听就好，这样电源也够；跑半程及以下的朋友基本无需携带MP3；

13、遇到上坡，身体前倾，重心放低，步频加快，步幅简短；

14、如遇岔气，定要尽快停下来，双手用力摁住疼痛处，深呼吸2-3分钟后再出发。出发后，不能加速，只能慢点匀速前行。如果岔气后，还一直扛着，这十分危险。可是如何避免岔气——大家跑前要热身充分、不能吃太饱、不能吃太少、不能吃平时少吃的食物、不能吃太稀的食物、一开始不能太快、途中不能变速太快；

15、抽筋主要是因为能量缺乏，所以及时补充可以避免；也可能是因为突然加速肌肉不适应；也可能是因为韧带柔韧性不够……抽筋来临之前，都会有感觉，那时大家记得放松、放慢步伐，等补充好体能后再正常去跑；万一抽筋了，及时和路人说说，赶紧压腿放松；

16、带巧克力跑的朋友，记得要有水喝，不然会噎住；

17、不想创造成绩的，建议每隔5公里都在牌子那地方留张照片，这样全程下来就有8张最珍贵的照片；

18、最好和配速稳定、实力相当的朋友结伴而行，有个照应——一路一起跑下来，克服难关的感觉，很珍贵——参加过42公里的朋友应很清楚；

19、跑起来的时候，如果对热烈助威的拉拉队大喊声谢谢——他们一定会爆发出雷鸣般的掌声——因为一般人都只顾跑且认为拉拉队的助威理所当然——有了掌声便有了力量；

20、最后的10公里，最好有音乐听，最后的冲刺线，记得抬起头摆个漂亮的POSE

毅行者

谢谢文祥兄弟的友情提醒！大家一起加油！一起快乐马拉松！

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