长乐市马拉松俱乐部实践资料2：训练比赛注意事项

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长跑三原则



  

一、量力而行

全程之前测试一下30km，半程之前测试一下15km，10km之前测试一下7km，分别对应了7～8个马圈，4个马圈和2个马圈。用计划的速度和补充方案跑，不要冲刺和加速，看看自己的时间，算起来应该是你计划时间的不到四分之三就可以了。

二、循序渐进

有一定的计划性，按照自己的条件，提前制定。一般全程计划是提前三个月，不过对于我们提前两个月也不错了。严格执行自己的计划，并根据训练情况调整，切忌没有任何准备就上距离。

三、稳中求快

首先保证能跑完自己的计划距离，在这个基础上提高速度。长距离跑步，耐力始终是第一位的，虽然现在马拉松有和中长跑结合的趋势，但是对于广大马拉松爱好者而言，能跑进3.5h还是一个很遥远的梦想。那么我们应该作的首先就是自己能每次训练的时候晃荡完25-30圈，然后才谈力量和速度的辅助训练。

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晨练小常识



从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。

注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。

切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。

阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。

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日出后晨练较好。
但是受工作等原因影响，一般人很难做到。

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傍晚锻炼是最好的。

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待续

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应避免过度训练



在长跑运动训练中，人们了解得最少并且最容易犯的毛病之一就是过度训练。过度训练是指：由于过分紧张的训练和比赛造成疲劳，从而不能正常发挥自己的能力取得优秀的成绩。简单明了地说就是在每周的训练中运动员跑的公里数太多了。

在许多情况下，教练员和运动员为急于获取优异成绩而制定了一份要求过高的训练计划。运动员可能在体力上还没有“准备好”，或者说没有成熟到足以承担如此紧张的训练计划。除非减少训练量和训练强度，使运动员得到适当的休息，否则，运动员身体就会练“垮”。

通常应注意运动员出现的过度训练症状。例如，经常容易患轻微感冒和嗓子痛；淋巴结肿痛，特别是在脖子、腋下和腹股沟的地方容易出现；非青少年期的皮疹；神经过分紧张，愁眉苦脸，急躁，头疼，放松和调整的能力差；睡眠质量不好；总是自我感觉疲劳；行动迟缓；经常胃痛，通常伴有食欲减退和体重减轻；腹泻或便秘；运动成绩下降；对于平常令人感到兴奋的一些活动缺乏兴趣等等。

损伤是过度训练的最明显的症状。由于过度训练引起的损伤，除了肌肉拉伤外，就是下肢跟腱受伤、跟腱炎和胫骨骨膜炎。此外，膝关节和踝关节也会常常产生伤痛。

训练早期过程中，常常伴有肌肉酸痛，在那段时间内这种现象可以认为是正常的。但是，如果这种酸痛持续到训练的中期，那么这个运动员就已经是训练过度了。在这种情况下，最重要的是让运动员和教练员认识到：只有适量的科学训练才能获得较好的运动成绩。

另一种表明过度训练的情况可以由教练员观察运动员每天的行为和体力情况而获得。运动员往往显得对训练缺乏“活力”和热情。训训练课对于他来说可能成为负担，在训练课中或训练课前后都可能表示公开的不满情绪。运动员可能表现出“拖拉”的现象，即讨厌参加训练课，有时甚至迟到。

造成过度训练的最重要的因素，一是训练课的量和强度大，二是运动员在训练和比赛之间缺乏休息。教练员应该采用积极性的恢复性训练课，使运动员有时间来补充机体已消耗的能量储备。运动员应该避免连续几天参加大负荷、高强度的训练课。

造成过度训练的另一个原因，是过于强调比赛。这一点在越来越多的商业比赛中表现得尤为突出。过度训练和过多的比赛，对运动员造成了巨大的心理压力。好多年轻的运动员，由于压力过大的训练以及频繁的比赛导致伤病过多，因而过早地结束了运动生命。

作为教练员应该实事求是、因人而异地制定每个运动员的训练计划。

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健康长跑


长跑原指竞技运动中的比赛项目--长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着群众对健康问题的重视，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动，这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活这个所带来的危害--"亚健康状态"的产生，故越来越多的人喜欢和加入了长跑的大军之中。



怎样才是健康长跑呢？

1、速度要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数)乘以1.4-1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。

2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。步幅大了脚腕用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。

3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体蓄积的多余热量，这种"主动的"消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。

4、要因人而异：这是从事"健康跑"的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。



健康长跑有哪些好处？   

长跑是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。

能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。

通过下肢运动，可促使静脉血倒流心脏，预防静脉内血栓形成。

身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。

使人精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。最近，国外有关于跑步能戒烟的报道。原来，在健身跑中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。这一报道同时也可解释，为什么长跑运动会使人产生欣快感，锻炼后觉得情绪高昂、精力充沛。  



如何进行健康长跑 。

虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。

下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动

健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

1、确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的联系内容。

4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。



长跑中8个不宜。

在进行长跑时有一些事项需要加以注意，总结起来，有八不宜：

一不宜在汽车来往频繁的路边活动，以免直接吸入灰尘和汽车废气，对身体造成影响

二不宜张口呼吸，长跑运动吸气最好用鼻不用口，一面吞咽进冷空气，一起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。

三不宜穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。

四不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼，烟雾、废气多会直接损害人体健康，引发急性支气管炎，肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。

五不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于老年人，体质较弱的人尤其重要。

六不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。

七不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。

八不宜在运动后立即喝水，停止运动20~30分钟后，可适当引用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。

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如何保护好脚



参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。

一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

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马拉松比赛中注意的事项



1、为什么赛前要做好充分的准备活动？

马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。

2、如何消除比赛前的紧张情绪？

有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就容易疲劳，从而影响比赛的发挥和成绩。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如看书、下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。

3、选择什么样的鞋子好呢？

应当选用胶鞋或越野跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳，可以大大减小受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。如穿上不跟脚且脚在鞋内晃动的，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡，同时鞋的弹性也比较好，比较柔软，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。

比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

4、马拉松运动员喝怎样的“水”

在马拉松运动中，身体大量出汗，而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会事与愿违越喝越渴，既达不到补水的目的，反而会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等“水中毒”症状的发生。因此补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料，饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖，补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1﹕15的比例添加盐和一些糖。

5、如何预防和处理比赛中所出现的腹痛？

比赛中有的运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等，出现“岔气”现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻。如果经上述处理仍然无法缓解，应退出比赛到救护站处理。为了预防比赛中出现腹痛，运动员在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

6、如何预防和处理小腿抽筋？

比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不由自主的收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应到救护站处理。

7、如何预防和处理踝关节扭伤？

踝关节扭伤俗称“崴脚”，是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分，跑步技术不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影响等。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比赛中提高安全意识，集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤，一般应退出比赛，到救护站进行治疗。

8、如何预防和处理肌肉拉伤？

比赛中出现肌肉拉伤，一般要退出比赛，进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤，在赛前要做好充分的准备活动，尤其要活动开下肢。体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行，不要速度过快，要注意正确的技术动作，不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。

9、运动过后出现昏厥怎么办？

昏厥是由于脑中血液补充量减少所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20—30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣服，尤其是颈部衣领。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人清醒后应送救护站治疗。

10、赛后如何进行放松？

马拉松运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲和整调的过程。比赛结束后应小步慢跑逐步停止，不要突然停止，然后进行全身放松活动。上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏吸”（即不呼也不吸，不使憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。

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马拉松赛前调整



或许你已经为此次比赛准备了一双功能齐备的新跑鞋，但有可能你忘记了此鞋和你还正处于“磨合期”；或许你为了赢得好成绩正在积极训练，但也有可能你忽略了逐渐消瘦的体格……怎么办？下面介绍一些小技巧可以有效帮你良好应对赛前紧张综合症。

1.不可忽略的准备程序。在此阶段你不仅需要准备详细训练的周计划，还需要积极准备你比赛前需要携带的物品。设想此时此刻你是为你的老板准备比赛，而你的责任是安排好他的衣食住行直至他站在起跑线前。试问你如此细心的准备，赛前紧张时刻你是否还会忘记携带自己的必需品呢？

2.足够的休息。试问谁不喜欢快速奔跑而带来的成就感，但在赛前你得坚决抵制这种大强度训练。建议，赛前三周可进行最后一次大强度、大负荷训练，此后逐渐消减跑步里程和强度，直到在跑前最后一周维持60%的训练里程即可。因为良好的休息，能有效帮助体内能量的储备，缓解肌肉疲劳。

3.休息过了也不好。上面我们是提及了休息的重要性，但这并不意味着你躺在沙发上而不去运动了。不积极运动以及休息太久都容易使我们的身心生锈。专家建议，如果平时每周训练五天，在比赛前一周一样可以维持五天训练只是消减跑步的距离就可以了。

4.不要预支身体。对于去外地比赛的跑友们，或许新城市的文化气息让你忍不住想去了解它，但是我们必须忍住，除非你已经越过了终点。如果你不想第二天因社交活动或者观光而拖着疼痛的双腿、肿胀的双脚去参加比赛，最好请克制住自己。

5.使自己兴奋起来。新秀、或者退伍军人在赛前容易过度紧张或过度压抑自己的情绪。为了使自己在赛前足够兴奋却又不兴奋过头，每天早上闭上眼睛，冥想当你站在起跑线那一霎那的情绪特点，然后深呼吸。