实践资料1：长跑离奔跑的训练与提高

◎揽月◎

准备活动与放松活动

一、怎样做好准备活动
（一）伸展肌肉
1、颈部肌肉的伸展
运动员站立或跪立，低头，仰头，分别向左右侧头，最后是头分别向左向右或由右向左绕环。
2、上肢肌肉的伸展
两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举，两手交叉，手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。
3、躯干肌肉的伸展
体前屈或下蹲屈体团身，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别由左向右或由右向左绕环。
4、下肢肌肉的伸展　
可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展；做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈，一腿前伸勾脚尖，重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。
（二）走
通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，运动员走的时候可以先是随意走，然后是用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等，走的速度由慢到快。
（三）慢跑
运动员慢跑时场地不限，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些，反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些，慢跑的速度也是由慢到快，由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。
（四）伸展韧带
1、伸展肩关节韧带
由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩，双人相互压肩以及振臂等练习。
2、伸展躯干关节韧带
伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带，我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及题侧屈等练习。
3、伸展髋关节韧带
伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度，可以采用侧劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展髋关节周围的韧带。
4、伸展膝关节韧带
伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。
5、伸展踝关节韧带
运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展，可以采用脚内翻压，脚外翻压，脚后蹬压等练习。
（五）一般性活动
由相对比较激烈的运动所组成的，目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动，为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习，加速跑，一般性的跳跃练习等。
（六）专门性活动
专门性活动的内容与所要练习的专项接近，其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和远程助跑跳，三级跳远单足跳和跨步跳、篮球的传球和带球跑动等。
二、怎样做好放松活动
（一）慢跑
训练结束后要立即开始慢跑，一般应跑１０～１５分钟，跑的快慢应该控制在两人能够边跑边轻松地聊天的速度为宜。这样一方面使运动员的心肺功能逐渐恢复到安静状态，有利于运动员的健康。另一方面通过这种有氧的运动，使在训练过程中体内产生的乳酸得到排除。慢跑的方式不仅能够达到身体放松的目的，而且可以起到调节心理的作用。
（二）拉长肌肉
牵拉肌肉的时间应该选择在慢跑结束后进行，牵拉的部位重点在背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。应该遵循循序渐进的原则，开始时用力小一些，然后逐渐加大用力和动作的幅度，牵拉背部和臀部肌肉时最好采用体前屈和下蹲屈体团身的姿势，牵拉大腿后群肌肉时也是采用体前屈的动作，但膝关节应该微屈，这样效果更好一些，在牵拉大腿前群肌肉时可以双膝跪在垫子上，然后慢慢向后倒体，在牵拉小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈，一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。
（三）放松
1、肌肉放松
在放松大腿前群肌肉时，运动员应该坐在垫子上，膝关节下要垫着运动服或其他的东西。在放松臀部、大腿后群和小腿后群肌肉时，运动员应该俯卧在垫子上，小腿下部或脚背要垫着运动服或其他的东西，也可以俯卧在垫子上，让同伴一手扶起你的小腿，用另一只手来放松按摩臀部、大腿后群和小腿后群的肌肉。此外，还可以让运动员俯卧在垫子上，小腿下部或脚背要垫着运动服或其他的东西，同伴两手扶墙站在被放松运动员的臀部和大腿后部，用脚进行踩压放松。
2、意念放松
（1）两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，大脑不想任何事情，然后慢慢用鼻子深吸气，再缓慢用嘴吐气。
（2）大腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，大脑不想任何事情，然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢下放，两臂前举时用鼻子深吸气，放下时用嘴吐气。
（3）两臂同时缓缓侧平举至水平位置再慢慢放下，举臂时吸气，放下时吐气。
（4）两臂前举至水平，然后同时向外扩展至侧举再慢慢放下，配合呼吸。
（5）两臂上举，头后仰展体，然后低头含胸屈体两手尽量向下、向上、向后时吸气，向前向下时呼气。
（６）俯卧在垫子上，身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀，想象风平浪静时大海的波浪浮动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。

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待续

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跑步与拉伸

本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后做。
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。    2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。


拉伸很重要！

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柔韧训练采用的手段





  

1、肩绕环:两脚与肩同宽.两臂置于两侧不同,一肩向前向后做绕环,连续做数次后,换另一肩做,也可双肩同时向前,向后绕环.要求做时两臂不动,肩关节放松,逐渐加大绕环幅度.

2、上下振臂:两脚与肩同宽,一臂上举,另一臂下伸,同时做用力后振动作,两臂交换练习,反复做数次.要求振臂时挺胸,臂不得弯曲,振幅逐渐加大.

3、扩胸振臂:两脚与肩同宽,两臂胸前平屈,手心朝下,用力后振,然后两臂经体前至体侧振动,反复做数次.要求振臂时挺胸,直臂,振幅逐渐加大.

4、体前屈:两脚与肩同宽,两臂自然上举,上体前屈,用手指或手掌触地.要求两腿不得弯曲,逐渐加大振幅,反复数次.

5、前压腿:一腿半蹲,另一腿前伸勾脚.两手按于前伸腿的膝盖或双手抓住前伸腿勾起的脚掌,上体做下压动作,两腿交换练习.要求上体尽量贴腿,振幅逐渐加大.

6、弓步压腿:两腿前后开立成弓步姿势,同侧臂扶膝异侧臂扶髋,身体往前下方振动,两腿交换练习,要求后腿充分蹬直,上体略前倾,振动幅度逐渐加大.

7、侧压腿:左腿侧伸,右腿全蹲,左手扶于左膝,右手扶在右膝,做下振动作,然后两腿交换练习,要求侧伸腿要直,下振的幅度逐渐加大.

8、行进间正踢腿:上体直立,两臂侧平举,大腿上一步,右腿用力上踢,右脚落地后前进两步,左脚上踢,两腿在行进间交换练习,要求上体保持正直,腿不能弯曲.

9、行进间侧踢腿:两脚并立,两臂侧平举,左脚上步转体90度,左臂上举,手心向上,右臂腹前屈臂,手心向下,同时踢右腿,下落,右腿再上半步转体踢左腿,动作相同,方向相反,要求上体直立,踢腿有力.

10、膝关节绕环:双手扶膝成半蹲,左右旋转绕环,或开合加旋转绕环,要求转动时踝关节放松,逐渐加大振动幅度.

11、踝关节绕环:直立,两手叉腰,重心移至一脚,另一脚尖着地,做踝关节绕环动作,两脚交替练习,要求踝关节放松,逐渐加大幅度.

12、原地栏上绕环:栏高90厘米,左腿从栏上往前绕,右腿跨栏座绕环,左腿背对栏架绕回,右腿跨栏座绕回,换腿完成数次,可有效地发展髋,膝,踝关节周围的肌肉和韧带,提高骨骼肌的抗酸能力.

13、行进间后踢腿:左腿上一步,右腿前伸,手臂前摆,手心相对,接着右腿后踢,同时两臂上举后振,两腿交换进行,要求后踢时腿要直,要有力,两臂后振不得弯曲。

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髋关节力量和灵活性训练



  

一:两腿屈直交换转髋练习

两腿左右开立约20-30厘米,直腿一侧全脚掌着地,屈腿一侧转髋,脚跟提起,并屈膝指向另一脚的脚尖方向,两髋绕身体垂直轴前后转动,两腿交替进行,两臂自然摆动.此练习主要发展髋关节灵活性.

二:原地转髋

手扶栏杆,两腿左右开立,比肩稍宽.一腿脚跟着地,另一腿脚尖着地.髋部转动,两脚依次转换,连续进行,逐渐加快练习速度,要求肩轴与栏杆平行.此练习主要发展髋关节灵活性.

三:波浪起

背向栏杆站立,两脚与肩同宽,双手体后握杆,两腿下蹲.然后,自踝,膝,髋关节依次伸展,髋部前顶,身体成反弓性,停2-3秒后,还原,可连续做.此练习主要发展髋关节的伸展性.

四:上步送髋

面对肋木上步,摆动腿屈膝前摆,脚踏在肋木上,支撑腿充分蹬直,两臂自然摆动,然后换腿,两腿蹬摆幅度要大.此练习主要发展髋关节力量.

五:原地抬腿

身体直立,一腿屈膝上抬,大腿触胸,另一腿配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节力量.

六:直腿摆

手扶肋木,一腿伸直支撑,另一腿做直腿大幅度左右摆动,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节灵活性.

七:原地髋内收,外展练习

身体直立,屈膝抬大腿成水平位置,然后膝部外展,脚落于体侧,随即大腿抬起内收,脚落于体前,支撑腿协调配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节灵活性.

八:仰撑两腿剪绞练习

仰卧垫上,上体稍抬起,两臂屈肘撑于垫上,两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大,速度逐渐加快.此练习主要发展髋关节力量.

九:双杠支撑剪绞腿

两手撑杠,两腿成弓步,然后以髋为轴,两腿快速做大幅度剪绞动作.主要发展髋关节力量.

十:仰卧交叉摆腿

仰卧垫上,两腿伸直分开,右腿伸直向左肩摆动,然后还原,两腿交替进行.要求上体不动,尽量加大腿的摆动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.

十一:弓健步走

成弓步站位,后腿屈膝带髋向支撑腿正前方摆动,以脚跟着地,前腿配合做蹬伸动作,两臂自然摆动.要求上体保持正直,尽量加大动作幅度.此练习主要发展髋关节力量.

十二:侧身交叉步跑派

身体侧对前进方向,两腿连续做前后交叉步跑,两臂侧平举:协调摆动,逐渐加大髋部转动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.

十三:橡皮带牵拉支撑高抬腿

将橡皮带系于两腿踝关节处,以增加阻力,做支撑高抬腿练习.此练习主要发展髋关节力量.

十四:仰卧高台摆腿

仰卧跳箱上,一腿置于跳箱下,放松下垂,然后做屈膝摆动,大腿尽量靠近胸部,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节力量.

◎揽月◎

学会用腰去跑步



  

在日常健身跑的过程中，很多跑友往往很关心正确的腿部动作和用力，以及手臂的有效摆动方式，而对于跑步时腰部的正确姿势不太在意。事实上，在跑步过程中，腰的动作和发力方式直接影响跑步的效果。一些跑友跑起来身体晃动得很厉害，却总以为是腿和手臂摆动造成的，但是在很多情况下，身体晃动是由腰部姿势不正确而造成的。

健身跑的要领之一就是保持腰部稳定，很多人将腰部稳定理解为腰部稳住不动，这是一个误区，跑步过程中腰部僵硬不动，会抑制跑步动作的自然性和惯性，不利于节省用力。腰部和上下肢相比，活动的范围虽然很小，却是连接上下肢的枢纽，腰部动作牵一发而动全身。腰部动作过大，全身晃动就大，腰部晃动很小，腿和手臂的摆动幅度就不会很大。

在跑步过程中，正确的腰部动作应该是松紧有度，上半身应自然前倾，不要刻意扭动腰部，在跑步结束后，可以做一些腰腹练习，不仅要注意腹部正面肌肉的练习，还应该注意腹部两侧肌肉的练习。有腰部的力量和耐力作为基础，才有可能最大限度地减少跑步过程中出现的不必要晃动，提高跑步的向前性和效率。

◎揽月◎

跑步的呼吸



  

“跑不了几步就气喘吁吁，再坚持两步却岔了气，跑了几分钟，鼻子就像刀割一样疼，终于坚持了800米，肺却像被撕裂了一样，眼泪都快掉下来了。”虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，怎么呼吸才正确呢？

一、会从牙缝中吸气

跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

1、跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。

2、跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

二、呼吸节奏与步伐配合

1、跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。

2、加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

◎揽月◎

跑步要领



  

跑步本身就是目的，要学会享受跑步，并且在不断设计新的跑步路线和方法中享受再创造的快乐。

跑步的准备

买一双好鞋，如果你跑鞋的运动时间已经超过300小时，那么你需要更换一双减震良好的新鞋。

在跑步前轻松慢跑1—3公里，使肌肉温度升高后再进行静止拉伸。不要突然急剧伸展肢体，当肌肉被突然牵动时，它就会弹回去，并缩短。观察一下猫吧，猫从来不做弹性拉伸。肌肉只有在被慢慢地伸展时，才会拉长和不再回缩。弯腰直腿摸地或压腿可以伸展腘旁腱即大腿后肌，拉脚跟贴臀可以伸展大腿四头肌，扶墙前倾可以伸展小腿肌和脚跟腱。

准备活动能提高体温和加快血液循环。使人体处理氧的能力增加百分之五。

跑步者最理想的体重是每公分身高不超过360克，如果你身高175cm，那么你的理想体重不应超过63kg。只要你不消瘦，你就不是合格的跑步者。因为一部分多余的体重（即使只是暂时增加的水分）会滞留在肌肉里，从而阻止肌肉纤维的有效活动。

二、跑步的技术

享受跑步秘诀是跑起来要自然，模仿任何人的跑步姿势都是错误的。不要管你的步子大小，你觉得怎么自然就怎么跑，对于你来说这就是最轻松、最舒服、最不易受到损伤的跑步姿势。注意身体挺直、抬头、微微前倾。不要让臀部动得过大。肘部弯曲，但不要紧贴胸部。前臂大体与地面平行，两手放松，不要握拳。髋骨、膝盖和踝关节都要放松。合理的摆臂，能使速度提高近12%。

不要象短跑运动员那样只用前脚掌跑，那样会使小腿肚子酸痛，而且可能会拉伤你的脚后跟。每一步都应该让脚跟有触地的机会。

你的最高心搏率为每分钟220次减去你的年龄。你锻炼时的最佳心搏率应是最大心搏率的70%—80%。

加大步幅最简单的方法是山地跑，因为山地跑能有效增强大腿力量。特别是上山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑的理想的姿势是身体向前倾斜（与你的本能相反），与路面垂直。

田径场上的速度训练有助于发展速度的感觉。

间歇锻炼法是目前为止最科学的跑步训练，但间歇锻炼每周不应超过两次，其中快跑里数应在训练总里数百分之五以下。在锻炼中，如果你的脉搏不能在九十秒内恢复到一百二十跳，那你就是跑得过猛了。

LSD代表“长距离慢跑”。一些跑得非常快的人都是用LSD方法锻炼的。

不时进行一次异乎寻常的远距离跑步。

想用长距离快跑这种办法锻炼是不会有效的，原因有两个：

1、身体最后会不听使唤和垮掉。如果你运气好，身体垮下来会表现为感冒或经常感到疲倦。但是情况可能更为严重——膝部出毛病或发生应力骨折。

2、长距离快跑与改进运动员的生理状态是矛盾的。锻炼使我们疲乏，随后的休息则使身体得到恢复，并且变得比以前更为强壮，如果得不到休息，恢复就要受到很大的限制。

从理论上来说，每个人的跑步崩溃点是很容易算出来。如果你天天跑，这个里数就是把你每天跑的里数乘以三。如果你偶尔缺几天，那么把你最近一个月跑的总数除以十，就能得出你的崩溃点。

一般来说，冠军们从开始跑步到他们达到跑步成绩最好的时候是十点四年（平均每周锻炼五点八天）。

三、跑步者的营养

根本没有“神奇的食物”。应避免高提炼食品：蔗糖、淀粉、饱和脂肪和酒精。适宜得当的饮食包括新鲜水果、生菜和不大多的肉食，注意一定要吃绿色和黄色的蔬菜以及新鲜的水果，它们是为使碳水化合物和脂肪代谢所需要的维生素的重要来源。只要饮食得当，你就不必额外补充维生素。

低碳水化合物、高脂肪的饮食使能量明显降低，而高碳水化合物、低脂肪却使能量增加。一个原因是，使一定量的高碳水化合物能量产生代谢变化所需要的氧气要少大约10%。另一个原因是，高碳水化合物的饮食能使肌肉得到超过通常数量的糖原，人体一旦把这种物质变成葡萄糖，就将氧化而化为能量。

医学专家们建议在参加比赛前三天左右就不要吃某些食品：盐、味精、酱油、奶酪、橄榄、芥末、番茄酱，所有含盐量大的食品，酸、辣、腌、煎、熏制品，干的谷类食品。

运动员们在大赛前常采用“饱餐合碳水化合物”法。其过程为一个星期，第一天进行一次长时间的、使人疲乏的跑步。接着三天进行一般的训练，饮食则是碳水化合物含量极低而富于蛋白质的。在最后三天就吃比往常为多的含碳水化合物的食品——面包、通心粉、蛋糕等，而减少蛋白质的含量。经过这样的滋养之后，肌肉就充满所能储存的糖原。

在比赛中试图吃其他任何东西都是没有意义的：你的身体忙于输送血液和氧气，没有时间消化食物。不论你感觉多么饥饿（很可能你根本不会感觉饥饿），即使在一次马拉松赛跑期间也不会饿坏。

减少糖与盐的摄入，你并不需要摄入那么多的糖与盐，我们食用的每一种食物都含有这两种物质。

如果你睡觉前还吃东西，那么你吃下的东西会直接作为脂肪储存起来。

用清水来代替任何碳酸饮料。或者把果汁与清水混合在一起饮用，买来的原装果汁太浓不能直接饮用。

富含碳水化合物的食物随处可见。大米、谷物、蛋糕、面包、新鲜蔬菜等等。

在比赛或者运动前两个小时吃蛋糕，能够给胃肠留有足够的时间进行消化工作并且提供足够的燃料储备。而且可以吸收因为胃部排空以及赛前紧张而产生的胃酸。

四、水和运动饮料

你真正关心的是水分。在跑步者摄入到体内的各种成份中，尽管水不含有营养成分，却是最重要的，哪怕是失去一升水就可以使你的速度放慢下来，要是失去两升水就能造成真正的损害。水储备充分能使器官正常工作且延长工作时间，阻止泌尿系统感染以及肾结石的发生。

水能够保证血液流量与维持血液正常的粘性，而心脏运送自由流动的血液比粘稠淤滞的血液更容易。这样能够更加有效地把氧气与养料运送到身体远端，并且更加有效地把废物与坏死的细胞运送出去。

水在跑步中的最大作用是排汗，帮助身体散热。人体排汗是动物不具备的特殊化学反应。一个受到过良好训练的人可以跑赢地球上所有的动物，由于无法及时有效地散热，动物将因身体过热而无法坚持下去。

通过长时间的训练，有经验的跑步者很快便开始流汗，而且他们的排汗不同于新手。新手的汗中有大量的盐分，有经验的跑步者的汗中几乎找不到盐分，他们能够保持盐分以供给将来使用。

自你把液体送入胃里起，需要至少45分钟时间吸收并且运送到身体其他各个需要的部位。液体越冷，被吸收越快。如果你在跑马拉松，离终点还有30分钟，这时你在服务站的饮水对于你通过终点没有任何益处，但这样做会帮助你在比赛后增加水储备以及恢复。

果你在比赛中口渴，那么你便有麻烦了。理由很简单，即使你立即补充水分，水至少需要45分钟时间才能发挥作用，在接下来的45分钟里你将处于缺水状态，这意味着你的身体不得不克服因缺水带来的不适而进行工作。因此运动员需要提前饮用足量的水，同时，在未感到口渴前就应补充饮水。

如果连续运动超过两个小时，身体在摄入水分的同时还需要补充营养。运动饮料可以提供这种营养，尽管此时需要的营养都是聚合糖的形式(在那时候，你身体最需要的是低聚糖)。运动饮料的问题在于他们含有糖(不管什么形式的糖，糖总是糖)，当运动时你喝了含糖饮料，你必须在以后的运动中不断地通过喝糖饮料来维持血糖，否则更会遭受低血糖。

实际上，在让你的身体进行运动前，你的身体内部已开始了能量的争夺战。因此不提倡在运动之前喝糖饮料。饮料中的糖会引发胰岛素反应，这一过程将耗费许多本来应该用于肌肉运动的宝贵能量。

啤酒，如果适量饮用的话，可以作为令人满意的运动之后的调节饮料。

五、休息和恢复

在跑步者的基础训练中，休息和训练是同样重要的。和大自然的生长规律一样，跑步者不仅需要跑步来改善他们的身心状况，而且也需要一段相对空闲的时期进行调整，以备下一个阶段更好地跑步。

当练习结束之后，最好的方法是用八或十分钟的时间慢慢走动，以便把新陈代谢的废物从肌肉中排泄出去，直到你的心律正常。做一些跑步前所做的伸展运动特别有好处。你的肌肉当时是温暖和柔软的，那时它们最容易伸展。在你停下来的时候，你的脉搏应当同你不运动时相差不到二十次。

在跑步之后，要过一会儿才会感到饥饿，因为你的身体正忙于恢复正常状态。如果你马上进食，你会觉得恶心或胃痉挛。在此之前，喝些饮料就行了。

在一天大负荷运动后要安排两天或两天以上的小负荷

每周计划安排一(或两天)的休息，在休息日你的身体正努力从最近的大强度训练中恢复。如果忽视恢复，那么运动损伤将会与你常伴。

跑完马拉松后，初次参赛的运动员会泡在热水里，而老运动员则会在齐腰深的冷水里站立。冷水可以使身体的肿胀消退，消除肌肉及关节中的炎症，热水却可以加剧身体的膨胀和体内的炎症。

冰敷和热敷能治疗或避免运动损伤，运动后的72小时内用冰敷，然后用热敷。热敷能使损伤处感觉良好，并且能使血液加速，从而带走受伤处坏死的细胞，运送更多的氧气和营养物质。

恰当的运用冰敷和热敷可以在相当长的时间里控制运动损伤。运用冰敷时要注意以下几点：

1、要让冰直接接触患处以免皮肤受伤。把冰用毛巾或浴巾包起来再用医用纱布固定在患处。

2、不能使患处继续运动。患处在冰敷时将变得麻木，恢复后也没有以前那么灵活，容易再次受伤。

3、不要无限制地进行冰敷。冰敷15－30分钟之后应拿掉冰，让患处恢复室温，几小时后再次冰敷。

就热敷而言，在72小时后施加可以使患处松弛，并且可以使患处血液更新加速，这样可以加速恢复过程。和冰敷一样，热敷的温度不宜过高，而且热物质不宜直接和皮肤接触以免使皮肤受伤，在热敷后间隔一两个小时，让该处恢复室温后再进行下一次热敷。

六、疲劳

疲劳是由于跑步的速度和距离超过了你能够轻松自如地承受的限度所造成的。是体内的血糖太少，水分太少，电解液太少，糖原太少，乳酸太多，热量和新陈代谢的废物太多的缘故。所有这一切不可能马上得到恢复。休息时过高的脉搏是身体还没有恢复的征兆，如果再进行运动，身体就会虚脱。痛、拉伤、或者指甲盖上的血斑都是过度训练的征兆，都是身体衰竭的预示。

要是你逞强而不注意休息，疲劳就会越积越多。累积疲劳的现象有：

1、关节、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常严重的时候，更是这样。

2、难于入睡或者睡不踏实

3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。

4、老是觉得口渴（这是脱水的缘故）。

5、觉得疲劳，尤其是在经过一晚上的睡眠以后，你仍然感到疲劳的时候，更是这样。

如果你有两种或者以上的症状，可以肯定是过度疲劳了。补救办法是暂时放松一下。休息一天，或者在两三天内把跑的距离减一半。等到你的精力和热情恢复以后，再恢复正常的跑步。

有时候，没有任何明显的理由。跑步者会感到懒散、神情沮丧、对周围的一切都不感兴趣。出现这种情况的原因几乎都是由于运动量过度——跑得太狠、太频繁，以至于来不及完全恢复体力。治疗的方法是减少跑步的运动量和保证充足的睡眠时间。

七、运动伤病

没有人在长跑中不受伤——如果你不能立即说出身上的一处老伤，你还称不得上一位跑步者。

我们需要周期性地减少我们跑步的距离，给身体一个休息的机会，让身体自身来治愈它的损伤。如果我们刚愎自用地、日复一日地迫使我们的身体进行大强度运动，某些伤病就会发生。

受伤后应尽可能快地对伤处进行冰敷或者是对痛处冰敷，以防止发展为运动损伤，这样做能缩短运动员的恢复过程。如果肿胀得到控制，可用热水浸泡或洗热水澡。

有关运动损伤的恢复可归结为以下五大条：

1、受伤之后，不要再使伤处运动。运动损伤通常是因过度训练导致的，如果受伤后继续使伤处运动，这时的跑步者正在冒险──他们的行为有可能使本可自愈的损伤，糟糕到永远无法治愈的程度。

2、用比预想还要多50%的时间来休息，这样做易治愈损伤。

3、找到另外一种合适的运动来释放体内的能量。骑自行车运动通常是不灵活的跑步者伤后的一种替代性运动。或者穿着水袋在水池里面跑步。

4、听从正确的医学建议──直到建议里的每句话。

5、千万不要在你的受伤还没有痊愈的状态下参加跑步。把一个运动损伤变成老伤的一个很常见的做法就是：在伤还没有痊愈的情况下就参加运动。

膝盖骨软骨软化是跑步的人中最常见的病。它跟膝盖骨和股骨下端之间过度磨损有关。通常情况下，只要暂时缩短跑步距离，加强股四头肌的体育锻炼，以及在向受伤的一侧倾斜的路面——例如路面中央高高隆起的道路——跑步，就能治愈跑步者的膝盖骨。

最折磨人的脚踝损伤是脚跟腱炎，也就是脚踝后面的脚跟腱鞘（脚跟腱在里面滑动）发炎，脚跟腱鞘发炎时就肿胀，使腱和鞘之间挤得太紧，从而引起摩擦和疼痛。

跟腱对跑步至关重要。跟腱通常是紧张的，连接踝关节的顶部到小腿的底部。它是肌腱中比较大的一种，其血液的供应有限。由于血液不易带走受伤的细胞而使它的恢复过程异常的缓慢。

千万不要漫不经心地对待脚跟腱炎。得了脚跟腱炎就不要再充好汉。如果你再跑得太远或太快，那么它就会发展成脚跟腱部分撕裂或完全撕裂。如果出现这种情况，那你可就真的麻烦了。在炎症消失以前，千万不要进行快速跑步。把体育锻炼限制在平坦、坚硬的地面上（这样脚后跟就不会因着地不稳而震颠或陷进地里去）也能有些帮助。上坡跑步会使脚跟腱绷紧，所以避免上坡跑步也能有些帮助。

肌肉酸疼是由体育锻炼期间排出的新陈代谢废物以及肌肉轻微撕裂造成的。在跑步以后继续做几分钟轻微运动就能减轻酸疼，因为轻微活动能把那些废物从肌肉里排泄出去。

当你跑得很猛需要长时间深呼吸时，几乎总要出现胁部突然剧痛，你可以用腹肌作深呼吸并放慢跑步速度。如果是在比赛，就要看你愿意忍受多大的疼痛了。反正迄今为止还没有人死于胁部疼痛的。

◎揽月◎

长跑训练要领





  

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1、每周少跑几天。

2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、把某些步行活动融入到你的训练之中

4、比赛应该少一点。

5、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6、有计划地进行深层组织按摩。

7、将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

◎揽月◎

中长跑训练常用方法



  

一、大半圆训练法

利用半圆场地（长短半径均可）两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等。弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段，传统的专门性练习缺少过渡性，此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。

二、三角形训练法

适用于场地有限的训练（土质场地、沥青、水泥地均可）先是７０～８０米（一直角边）的快速反应跑，后在３０厘米高台阶处两脚交换跳５０～１００次，再两人一组推“小车”２５～３０米（另一直角边），接深蹲跳１０～１５个。最后慢跑至起点（斜边），依序再循环，发展综合素质，属重复练习法、但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到，故更全面、更具趣味性。  

三、正方形训练法

等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等。进行循环练习。间歇４～５分钟，室内外均可，上下肢力量搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。

四、椭圆性训练法

“椭圆”即田径场。４００～６００米的重复跑，提高糖酵解能力；２０００米以上的长距离跑，提高有氧能力等，便于限时跑且可比较成绩优劣。若是标准的４００米场地在赛前能起到适应项目的目的。

五、长方形训练法

两边长最好７０～９０米。全速跑提高无氧能力；四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习；两短边１０～１５米即可。做放松用、定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合锻炼爆发力为主要目的。

六、斜行训练法

包括跑台阶和跑山坡，上坡跑时大步幅，有力摆臂至转折处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下，控制严格的间歇时间，三小组为一大组，小组间歇１分钟；大组间歇５～７分钟，每次３～５大组。不但有效发展下肢力量，特别是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜势跑下改善频率，提高上下肢的协调性。

七、折形训练法

也就是“往返跑”练习，可定距离计时跑，也可定时（最好是类似于完成专项所用的时间）跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高，同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。

八、不规则形训练法

利用自然地形的各类练习方法，如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等方式。此法可多作为调整内容出现。