参加马拉松赛比赛知识

龙哥 · 发表于 2011-7-2 16:27:30

马拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动，每名参赛选手经历了赛前训练，赛前报名、赛前体检，怀着激动的心情迎接马拉松比赛，如何国际马拉松比赛给广大参赛者提供几点建议，以供参考。

马拉松风险教育

对于出现以下选项中有一条或一条以上回答是的选手，建议你及时去医院检查，根据医生的建议决定是否参加比赛：
医生曾否说过你的心脏有问题，以及只可进行医生建议的体能活动？
你进行体能活动时会否感到胸口痛？
过去一个月内，你曾否在没有进行体能活动时也感到胸口痛？
你曾否因感到眩晕而失去平衡，或曾否失去知觉？
你的骨骼或关节（例如脊骨、膝盖或髋关节）是否有毛病，且会因改变体能活动而恶化？
医生现时是否有开血压或心脏药物给你服用？
是否有其他理由令你不应进行体能活动？

比赛物品准备

号码布：最好在比赛前一天睡觉前别好；
跑鞋：赛前最好穿过数次，经过磨合；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的就袜子，新袜子容易与脚步摩擦，严重时会摩出水泡；倘若穿新袜子，最好反穿，其目的也是为了减轻与脚步的摩擦；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
计时芯片：可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失；
电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据的随时调整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油和医用胶布：参加半程马拉松比赛和全程马拉松比赛的选手，比赛时可以准备凡士林油，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，胶布贴在乳头上，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。

比赛营养

●膳食营养
赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。
比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次100－150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。
维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。不要限制你食物中的盐，但不能太多。
营养要求：1、食物热量要高；2、食物体积和重量要小，易于消化；3、食物多样化，防止偏食；4、防止暴饮暴食；5饮食中适量增加VB，VC。
●运动营养补剂的选择
有些参赛者以为在比赛前吃特殊的药物或特殊的补品有助于马拉松比赛，其实这样做存在着很大的危险因素，因为药品和补品中容易含有违禁成分，有些补品在非医嘱条件下服用，也很容易给身体带来伤害。
可以使用通过国家体育总局兴奋剂检测的专业运动饮料，补充马拉松比赛所需的水分和电解质；参赛运动员也可以口袋带些软糖和巧克力，在体力消耗过大时补充能量，但不要带硬糖，容易出意外。
●业余马拉松选手比赛中的营养补充
参加全程马拉松比赛的选手，比赛时间一般在3－6个小时之间，这么长时间的比赛，人体的能量消耗已经非常严重，这时候及时补充能量和水显得尤为重要。补给的方式很多，一是跑前可以携带几块巧克力（实心的），以便于在中途补给体力；二是最好安排专人在固定地方提供补给。
无论采取何种方式，都必须在后半程有适量的补给，避免身体的过多消耗。

比赛节奏安排

参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有在水泥马路上跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。
在整个比赛中，会出现两到三个极点。
十公里处出现第一个极点，这个极点大多是新手的″心理极点″或者冒进者虚假的″疲劳极点″。克服这个极点可以用我们舒服的节奏和速度进行，以便能为后面的长跑酝酿更好的心情以及储备足够的体力。
真正的极点一般出现在后半程。如果没有出现十公里处的极点，则这个极点可能出现在刚过半程，反之，则可能出现在三十公里初。这时候，饮水和用冷水对身体上渐渐麻木的肌肉有激发作用，使你能够继续跑下去，但更多的要靠自己的毅力去克服。此时我们可以慢走，可以靠着马路中间的防护栏休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能会发生抽筋，一旦发生了抽筋，则几乎无法继续跑下去。
我们在全程马拉松过程当中一定要掌握好“自己”的节奏，千万不要跟别人去比赛。原则是，全程的前10公里一定要很轻松，好像刚做完准备活动整个马拉松全程至少要分成4个节奏段来跑，虽然各段的速度都差不多，但是节奏和感觉还是不一样的：10公里跑完有如刚做完准备活动；20公里时感觉用了40%的力量；30公里时感觉用了70%的力量；后12公里虽然是冲刺阶段，但一定要跑的流畅。

比赛伤病处理

对比赛过程中出现的腹痛现象、小腿肚抽筋现象、踝关节扭伤现象、肌肉拉伤现象、昏厥现象，我们要按照2国际马拉松赛的参赛须知进行处理，自己无法处理的，需要及时进入救护站、点，请专业医护人员按照马拉松组委会医疗保障部要求进行伤病处理。

比赛后的放松

参加全程和半程马拉松的选手，当你的双脚踏过了终点线，祝贺你终于完成了马拉松！
但此时不宜马上停止运动，可以先在终点附近慢走一段时间，待疲劳感不那么明显了，可以坐下了休息，组委会为参加全程马拉松比赛的选手准备了香蕉、饮料和巧克力，帮助参赛选手补充能量和水。有条件的还可以几个人一起做一下放松活动，以利于疲劳的肌肉得到恢复。
参加全程马拉松比赛的选手，在到达终点后身体一般是极度疲劳，此时一定要注意预防意外伤害事情的发生，同时还要注意保暖。